钙是人体中一种重要的矿物质,和人体中很多的生理活动息息相关,其对于维持我们的骨骼健康,也是至关重要。现在我们对于钙元素的作用,已经有了一个比较全面的认知。如今我们已经知道,钙元素可以调节肌肉的收缩,可以参与血液的凝固,对于骨骼而言,钙元素则是一种基础元素。
为什么成年人也要补钙?
因为人的骨头其实一直都是“活的”,人体中的骨量一边补充进骨头,一边又流失一部分,就像一边存钱一边花钱,最后的余额决定了骨骼的强度。青少年时期骨量迅速增长,30岁左右时达到峰值骨量,这个时候骨量的余额最大,而后随着年龄增加,骨量丢失加剧,所以骨质疏松的发病率随着年龄增加而不断升高,女性由于绝经后雌激素减少,骨量丢失更严重,因此女性发病率高于男性。所以说,在人生的各年龄段,始终给予充足的钙摄入,是维护骨骼健康的重要措施之一。
每天应该补多少钙才合适? 哪些食物含钙量丰富?
2013 版中国居民膳食营养素参考摄入量建议,成人每日钙推荐摄入量为800mg ,50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg。尽可能通过饮食摄入充足的钙,饮食中钙摄入不足时,可给予钙剂补充。我们提倡多吃奶制品和富含钙的食物: 如水产品( 鱼、虾) 、菌藻类( 海带、紫菜、黑木耳、蘑菇) 、豆制品、果仁( 瓜子、芝麻、核桃仁) 、深绿叶蔬菜( 菠菜、荠菜) 等。
晚上睡觉经常会腿抽筋,为什么吃了钙也没有改善?
应该是单纯补了钙剂,但没有考虑到配合补充维生素D。维生素D也是人体一种重要的微量营养素,可以说是钙元素的一个“黄金搭档”。研究显示,充足的维生素D 可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险。当然,大家在遇到这种情况时,建议去正规医院进行专业的检查,在专业医生或营养师的科学评估后,再开始进一步处理。
服用钙剂的最佳时间是什么时候?
一般认为钙剂最好在饭后口服,以餐后1小时候服用最佳。但是,最近也有证据提示碳酸钙在进餐时服用吸收比较好,而枸橼酸钙在空腹状态下吸收良好。 人在晚餐后服用钙剂效果更好。因为按正常的激素分泌调节作用,人体在晚间12点以后至凌晨时期内,血钙最低,这时钙剂的吸收率最高,利用最好。 另外,服用钙剂时注意不要与含草酸的食物同服,如菠菜、雪菜、苋菜、空心菜、竹笋、洋葱、茭白、毛豆等都含有大量草酸,草酸会与钙元素结合而影响吸收。所以补钙期间最好先将这些蔬菜放到热水中烫一下再食用,或在食用这些蔬菜后3~4个小时再服用钙制品。
转载自云南健康教育微信公众号
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