钙是人体中一种重要的矿物质，和人体中很多的生理活动息息相关，其对于维持我们的骨骼健康，也是至关重要。现在我们对于钙元素的作用，已经有了一个比较全面的认知。如今我们已经知道，钙元素可以调节肌肉的收缩，可以参与血液的凝固，对于骨骼而言，钙元素则是一种基础元素。

为什么成年人也要补钙？

因为人的骨头其实一直都是“活的”，人体中的骨量一边补充进骨头，一边又流失一部分，就像一边存钱一边花钱，最后的余额决定了骨骼的强度。青少年时期骨量迅速增长，30岁左右时达到峰值骨量，这个时候骨量的余额最大，而后随着年龄增加，骨量丢失加剧，所以骨质疏松的发病率随着年龄增加而不断升高，女性由于绝经后雌激素减少，骨量丢失更严重，因此女性发病率高于男性。所以说，在人生的各年龄段，始终给予充足的钙摄入，是维护骨骼健康的重要措施之一。

每天应该补多少钙才合适？

哪些食物含钙量丰富？

2013 版中国居民膳食营养素参考摄入量建议，成人每日钙推荐摄入量为800mg ，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg。尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。我们提倡多吃奶制品和富含钙的食物: 如水产品( 鱼、虾) 、菌藻类( 海带、紫菜、黑木耳、蘑菇) 、豆制品、果仁( 瓜子、芝麻、核桃仁) 、深绿叶蔬菜( 菠菜、荠菜) 等。

晚上睡觉经常会腿抽筋，为什么吃了钙也没有改善？

应该是单纯补了钙剂，但没有考虑到配合补充维生素D。维生素D也是人体一种重要的微量营养素，可以说是钙元素的一个“黄金搭档”。研究显示，充足的维生素D 可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险。当然，大家在遇到这种情况时，建议去正规医院进行专业的检查，在专业医生或营养师的科学评估后，再开始进一步处理。

服用钙剂的最佳时间是什么时候？

一般认为钙剂最好在饭后口服，以餐后1小时候服用最佳。但是，最近也有证据提示碳酸钙在进餐时服用吸收比较好，而枸橼酸钙在空腹状态下吸收良好。

人在晚餐后服用钙剂效果更好。因为按正常的激素分泌调节作用，人体在晚间12点以后至凌晨时期内，血钙最低，这时钙剂的吸收率最高，利用最好。

另外，服用钙剂时注意不要与含草酸的食物同服，如菠菜、雪菜、苋菜、空心菜、竹笋、洋葱、茭白、毛豆等都含有大量草酸，草酸会与钙元素结合而影响吸收。所以补钙期间最好先将这些蔬菜放到热水中烫一下再食用，或在食用这些蔬菜后3~4个小时再服用钙制品。

转载自云南健康教育微信公众号