上班对着电脑，下班回到家  垂头 玩手机，这是不少人生活常态的写照。即便走在街上，“垂头 族”也随处可见。长此以往，很多人慢慢发明 ，自己的颈椎开始变得僵硬、酸痛，严重者甚至患上了颈椎病。

颈椎是脊柱中体积很小，但灵活性很年夜 、活动频率很高的节段。颈椎病之所以高发，非一朝一夕造成，而是由于颈椎长时间赓续 地蒙受 各类 负荷、劳损甚至轻微的损伤，而逐渐涌现 退行性病变。因此，日常生活中，加强颈椎活动度的训练很有需要 。他推荐以下几个简单颈椎练习法，在家便可练习。

1.坐式头部回缩练习

坐在椅子上，双眼平视前方，并完全放松。此时头部会自然突出。缓慢且平稳地向后移动头部，直到不克不及 再向后为止。在做这个动作时，不要将下巴翘起。换句话说，要一直平视前方，不要让头部向后倾斜，也不要向上看。

当头部向后移动到最年夜 幅度后，再做头部回缩的姿势。双手可以放在下巴上，帮助 头部慢慢地向后推。坚持 这个姿势几秒钟，然后放松，这时头部和颈部会恢复自然突出的姿势。

治疗疼痛时，每组10次，每2小时一次，或每天6—8组；预防疼痛时每组15—20次，每天3组，早中晚各一组。每个动作的幅度都做到最年夜 。

2.颈椎抗阻练习

由于颈椎后方肌肉历久 被牵拉、弱化，需要对颈椎后方弱化的肌肉强化训练。可以采取  弹力带或者毛巾帮助 练习，采取  坐姿，头部正直 ，头部后方放置一弹力带或者毛巾，先吸气，开始呼气时双手向前牵拉，头部向后对抗  坚持 约5秒钟。呼气结束，停止对抗  。

重复练习，每组约15次，可以连续练习5组。

3.俯卧背伸练习

俯卧位，双臂及头部置于床外，双手捧头 ，先吸气，开始呼气时身体上部背伸，呼气结束，身体放松回位。重复练习，每组15次，可以连续练习5组。

4.中斜方肌强化练习

俯卧位（趴着）在瑜伽垫或硬板床上，额部垫一个软枕或靠垫，双手臂伸直，侧平举，手握拳，并将拇指指向天花板，手臂用力，拇指尽力向上伸向天花板，感到 到肩胛骨向中间挤压，然后缓慢放松回到原位。重复练习，每天3组，每组15次。

5.拉伸斜角肌练习

坐位或站位，将右手扶在头的左部，用手带动头颈轻轻拉伸，如果感到 到肩膀在向前滑动，就把左手背在身后，掌心朝外，坚持 30秒，换边进行。重复3组。

这几套动作主要适用于轻微颈肩酸痛的人群，如果市民颈椎病已经严重压迫神经、血管，应该咨询医生后再锤炼 。在锤炼 时，市民一定要缓慢、有控制地运动，不要突然用力；在自己能控制的范围  内运动，不必追求过年夜 的活动度，一点一点进步；在训练进程 中如果涌现 不适，请停止运动。

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